وصل نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان عام 1975، إلى الكمال على مدار 30 عامًا من التطوير المستمر.
إنه يختلف بشكل إيجابي عن معظم نظائره من حيث أن فقدان الوزن لا يرتبط بإرهاق الجسم، مما يحد من كمية الطعام المستهلكة، ولكنه يرتبط أكثر بالتوحيد الموثوق للنتيجة. ليس من المستغرب أن تحظى هذه الطريقة الناجحة بشعبية كبيرة.
يعد الدكتور دوكان أحد أكبر الخبراء وأكثرهم تأثيراً في مجال التغذية. وتباع وصفات أساليبه في مكافحة السمنة بملايين النسخ. ومع استمراره في تحسين سلاحه الهائل ضد دهون الخصر، ابتكر بيير دوكان لاحقًا نسخة صريحة من نظامه الغذائي "سلم فقدان الوزن".
جوهر النظام الغذائي دوكان
يتضمن النظام الغذائي البروتيني وفقًا للطريقة 4 مراحل محددة:
- يؤدي "هجوم" البروتين قصير المدى إلى القضاء تمامًا على كل شيء باستثناء الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذه اللحظة، يتم فقدان الوزن الزائد بشكل متقطع.
- "Cruise" ("التناوب") يطور الموضوع بلطف أكبر: بالتناوب بين أيام البروتين الكاملة وأيام البروتين المختلط والخضروات، يصل الوزن إلى الهدف.
- مرحلة "التوحيد" ("التثبيت") ضرورية لاستعادة النظام الغذائي الطبيعي. يتم إعادة تقديم الفواكه والخبز والجبن والأطعمة النشوية تدريجياً.
- تختلف مرحلة "الاستقرار" عن النظام الغذائي المعتاد فقط في أن يوم واحد، مرة واحدة في الأسبوع، سيكون بروتينًا خالصًا، كما هو الحال أثناء "الهجوم".
يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 1٪) بشكل غير محدود. ومن بداية اتباع المنهجية تكون النتيجة واضحة. الكيلوجرامات تذوب أمام أعيننا. يتم فقدان وزن الأنسجة الدهنية، ويتم الحفاظ على العضلات. لذلك تظل نغمة العضلات التي تشكل خطوطًا ناعمة ومرنة. إن التحديد الواضح والسلس للمراحل لا يزيل الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن الناجح. الجلد والشعر والأظافر تتحسن. الرفاهية والمزاج في أفضل حالاتهما.
ويصر المؤلف بيير دوكان على ضرورة الالتزام بـ”أيام البروتين” (كل يوم خميس) لبقية حياتك. سيسمح لك أحد أيام الصيام هذه بتصحيح الوزن المكتسب خلال بقية الأسبوع.
المدة
مدة حمية دوكان غير مستقرة. يتم تحديد مدة كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان حسب عدد الكيلوجرامات التي يعتزمون خسارتها. كل شخص لديه وزنه الخاص الذي يتناسب بشكل مثالي مع المعايير الأخرى ويستحق السعي من أجله. أصبح من الأسهل والأسرع معرفة وزنك المثالي، والذي يتم على أساسه حساب عدد أيام استخدام النظام الغذائي، وذلك باستخدام حاسبة الوزن المثالي عبر الإنترنت المنشورة على الموقع الإلكتروني.
قائمة المنتجات
إن فقدان الوزن لا يحد الشخص كثيرًا من الأطباق المتاحة. علاوة على ذلك، مع كل مرحلة، ينمو نطاق المنتجات المستهلكة.
قائمة الأطعمة البروتينية الموصى بها. المنهجية بأكملها تعتمد عليها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير قليل الدسم، لحم العجل، الدجاج الأبيض، تركيا، أرنب)؛
- الأعضاء الداخلية (اللسان والكلى والكبد)؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان ولحوم الحبار وجراد البحر والكافيار)؛
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب، الكفير، الجبن، الزبادي - ما يصل إلى 1٪)؛
- التوفو الرائب.
الأطعمة غير البروتينية لنظام دوكان الغذائي:
- الشاي (الأسود والأخضر والأعشاب)؛
- القهوة (المخمرة، سريعة التحضير، ولكن ليست 3 في 1)؛
- يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الكاكاو كل يوم، حيث تصل نسبة الدهون فيها إلى 14%؛
- ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة أو الحليب الخالي من الدسم يوميًا؛
- نخالة القمح - 1 ملعقة كبيرة يوميا؛
- التوابل (الملح، الشبت، الكمون، الحماس، الخردل)؛
- المضافات المنكهة مثل الفانيلين والجيلاتين والمنكهات الغذائية وعوامل رفع العجين.
ولا تنس أن التوابل تهيج الغشاء المخاطي للفم والمعدة وتفاقم الشعور بالجوع. يوصى بعدم المبالغة في تناول الفلفل والبابريكا والكاري والتوابل الحارة المماثلة. البصل – قطعة واحدة في اليوم تكفي.
سوف يدمر الوضع بالتأكيد في جميع المراحل:
- شرب الكحول؛
- السكر، وكذلك السوربيتول، والسكروز، والفركتوز، ودكستروز، وما شابه ذلك؛
- الفواكه مثل الموز والعنب والكرز والكرز؛
- البطاطس؛
- الزيت، الدهن، المايونيز، الصلصات الدهنية؛
- الخبز الأبيض.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك استخدام المُحليات الاصطناعية غير الكربوهيدراتية.
لنبدأ النظام الغذائي
تبدأ المرحلة الأكثر كثافة في العمالة، حيث لا يوجد سوى الطعام حسب القائمة المسموح بها. بعد ذلك، تضاف الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. أما الثالث فيُقبل القليل من المعكرونة أو الجبن الصلب عند حدوث التماسك. بالإضافة إلى ذلك، لتجنب الإجهاد العقلي والانهيارات المحتملة، يمكنك ترتيب إجازة لنفسك مرة واحدة في الأسبوع.
حتى المشروبات الكحولية أو حلويات الشوكولاتة المحظورة لن تدفعك إلى الجنون في كل مرة تذهب فيها إلى المتجر، بعد أن أصبح في متناولك.
المرحلة الرابعة - الوجبة الأكثر عادية ستة أيام في الأسبوع يتم استبدالها أيضًا بنوع من العطلة، ولكن هذا يوم صيام - تناول منتجات البروتين المسموح بها فقط في القائمة. سيتم حساب الوقت المستغرق في كل قطعة بواسطة آلة حاسبة خاصة، بناءً على الوزن المطلوب.
من الضروري الطهي دون استخدام الزيت أو الدهون. المقالي المغطاة بالتفلون مناسبة لقلي المنتجات الغذائية. يمكنك تحضير وصفات بدون دهون في الميكروويف أو الفرن أو الشواية أو البخار.
السر الصغير للنجاح هو نخالة الشوفان. يمنح المدخول اليومي شعوراً بالشبع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويطبيع عملية التخلص من النفايات والسموم المتراكمة في الجسم. يعد هذا أيضًا منتجًا ممتازًا لإعداد العصيدة والخبز محلي الصنع والحلويات الغذائية اللذيذة.
إن شرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا، سواء كان معدنيًا عاديًا أو مكربنًا قليلاً، سيضمن أداء الجسم الطبيعي، حتى بدون اتباع نظام غذائي. كوب قبل الأكل وكوب بعده سيساعدك على هضم طعامك جيدًا.
المشي اليومي ليس فقط إلى المتجر والعودة، لمدة 20 دقيقة وتمارين بسيطة أو لياقة بدنية خفيفة أو تمرينات الجسم ستساعدك على الشعور بالرضا وتشكيل شخصية جذابة. يشارك بيير دوكان سرًا آخر لفقدان الوزن بسرعة، وهو تجنب المصعد تمامًا.
المرحلة الأولى: الهجوم
البدء في التغلب على عاداتك السيئة أمر صعب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجسم أن يتفاعل بشكل مؤلم مع كل عملية تطهير من السموم. مرحلة الهجوم هي إجراء مرهق ولا تتجاوز بأي حال من الأحوال 10 أيام. من الطبيعي أن تشعر بالضيق الطفيف وعدم انتظام دقات القلب والنعاس.
لكن هذه هي فترة النتائج الأكثر إثارة للإعجاب. في الوضع الأقصى، ستستغرق هذه المرحلة 60% على الأقل مرة واحدة. بعد الانطباع الأول غير السار، يتم تحسين الجسم، ويتم تنشيط موارد جديدة وتتحسن الحالة. من خلال القيام بمرحلة الهجوم، فإنك تفقد الوزن على الفور وبشكل لا مفر منه.
إن اتباع نظام غذائي بروتيني، فقط على الأطعمة الموصى بها من القوائم المعتمدة، يعطي نتائج: إزالة السوائل الزائدة في الأنسجة، وسيفقد الجلد ارتخاءه، ويصبح أكثر مرونة وصلابة.
القائمة اليومية لمرحلة الهجوم عالمية. يمكن تبديل الأطباق ودمجها حسب تقديرك. سيساعد النظام الغذائي والوصفات اليومية المدروسة مسبقًا في جعل كل يوم ممتعًا ومشرقًا. الغذاء الصحي ليس مرادفا للطعام الذي لا طعم له.
منتجات تحلل البروتين مع نقص السوائل ستؤدي إلى تعطيل وظائف الكلى وتؤدي إلى تسمم خطير. يمكن أن تكون النتائج كارثية للغاية. ومن المهم شرب أكثر من لترين من الماء يومياً وتناول النخالة لتطهير القناة الهضمية من المواد المتبقية.
المرحلة الثانية: الرحلة البحرية (بالتناوب)
وبنهاية هذه المرحلة من فقدان الوزن، سيصل الوزن إلى المستوى المستهدف. تنقسم الأيام الآن إلى فئتين: أيام البروتين، والتي تتخللها أيام البروتين وأيام الخضار. تشبه أيام البروتين مرحلة الهجوم، فهي لا تختلف. لا شيء باستثناء المنتجات المقبولة للفترة السابقة. في أيام البروتين والخضروات المختلطة، بالإضافة إلى تلك المسموح بها بالفعل، تظهر مكونات غذائية جديدة للأطباق قيد الاستخدام:
- الخضار (الخيار، الطماطم، الباذنجان، الكوسا، السبانخ، الملفوف، العادي والقرنبيط، البروكلي، الهليون، الفجل، اليقطين)، الخس، الفاصوليا؛
- الفطر.
- الصويا؛
- صلصات قليلة الدسم.
لاستخدام طريقة Dukan لفقدان الوزن بطريقة عقلانية، يجدر النظر مسبقًا في نمط الأيام المتناوبة. يوصي المؤلف نفسه بيوم واحد من البروتين ثم يوم مختلط. ولكن يمكنك اختيار وصفات أخرى لتغيير الأوضاع، على سبيل المثال ثلاثة بعد ثلاثة، الشرط الرئيسي هو أن المدة الإجمالية تتزامن.
من أجل هضم العدد المتزايد من الأطعمة بشكل مناسب، تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة واستمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. إن عادة المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ستعزز النتيجة في النهاية.
في البداية، يبدو أنه بعد الأيام المختلطة سينخفض معدل فقدان الوزن. في الواقع، كل شيء على ما يرام: اتباع نظام غذائي البروتين والخضروات والنخالة يعزز نتيجة خروج الماء الزائد من الأنسجة. من خلال تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك تدريجيًا، سيعود الماء جزئيًا، لكن فقدان الوزن سيستمر.
ستسمح لك المجموعة المتزايدة من المنتجات المتاحة بتنويع الوصفات ويمكنك طهي الأطباق التي لم تعد عادية بكل سرور. فيما يلي مثال: النظام الغذائي اليومي لمرحلة الرحلات البحرية (التناوب)، المقرر بشكل منفصل لأيام البروتين وللأيام المختلطة.
المرحلة الثالثة: الدمج (التوحيد)
الأيام الصعبة خلفنا. كل ما تبقى هو تعزيز ما تم تحقيقه. يعتمد مقدار الوقت الذي سيستغرقه ذلك على الوضع الذي تم اختياره في البداية، استنادًا إلى الحساب الذي يتم من خلاله فقدان كل 1 كجم بمعدل 10 أيام في المتوسط، ويمكن حساب الأرقام الدقيقة بواسطة الآلة الحاسبة. يوم البروتين مكتوب بحزم في التقويم.
مجموعة موسعة من المنتجات المسموح بها. يوجد بالفعل شيء للذهاب إلى المتجر من أجله:
- الفواكه أو التوت يوميا، على سبيل المثال تفاحة، شريحة من البطيخ، برتقالة. استبعاد الأطعمة عالية الكربوهيدرات (الكرز والعنب والموز)؛
- 100 جرام من خبز الحبوب
- 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40%. يُنصح بتجنب الجبن الأزرق وجبن الماعز والجبن المطبوخ.
مرة واحدة في الأسبوع، يعد طبق جانبي يحتوي على النشا من اختيارك مناسبًا: ما يصل إلى 220 جرامًا من الأرز الكامل أو البطاطس (مسلوقة فقط) أو العدس أو المعكرونة أو 200 جرام كحد أقصى من فول الصويا والحمص والبازلاء والقمح والكسكس وعصيدة من دقيق الذرة. يُسمح بكأسين من النبيذ الجاف وملعقتين كبيرتين من العسل. مرة واحدة في الأسبوع، سيتم توسيع النظام الغذائي للحوم بمقدار 150 جرامًا من لحم الخنزير (حتى المقلي).
خميس البروتين: بدءًا من مرحلة الدمج، مرة واحدة في الأسبوع (يوصي المؤلف كل يوم خميس) تناول فقط النظام الغذائي لمرحلة الهجوم.
وفقًا لمبادئ طريقة دوكان، فإن استخدام البروتين السريع الأسبوعي بانتظام سيساعدك على التخلص من تلك الجرامات التي تم اكتسابها خلال بقية الأيام والحفاظ على نتائج ثابتة طوال حياتك. من المهم اتباع قواعد شرب الماء والنخالة والمشي لمدة نصف ساعة.
المرحلة الرابعة: الاستقرار
من الصعب أن يسمى هذا الجزء مرحلة كاملة. لا يوجد أي قيود على النظام الغذائي، يمكنك أن تأكل كما يحلو لك، حتى الحلويات. لقد تم تحقيق هذا الوزن المستهدف والحفاظ عليه. الاختلافات عن هذه الفترة:
- كل أسبوع - "خميس البروتين" (أو يوم آخر)؛
- النخالة 3 ملاعق صباحا. ليس عليك أن تحشو نفسك بالأطعمة النيئة، يمكنك خبز الخبز والحلويات اللذيذة: البسكويت أو البسكويت؛
- الماء والمشي. ومع ذلك، ينبغي أن يصبح هذا عادة الآن؛
- حاول ألا تفرط في تناول السكر والدقيق والبطاطس. كلما زاد وجود البروتين في الأطعمة والخضروات في القائمة، أصبح الطعام أكثر صحة؛
- تذكر أن الشخص الذي يعيش بنشاط ومتنقل لا يتحسن من حيث المبدأ.
الخيار السريع "سلم فقدان الوزن"
لقد أدرك مؤلف نظام دوكان الغذائي بوضوح أنه ليس كل شخص قادر على اتباع تعليمات المراحل طويلة المدى بدقة. لن يتمكن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من القيام بذلك باستخدام الطريقة المقترحة لأسباب طبية. نظام غذائي بروتين دوكان لمدة 7 أيام سوف يسبب إزعاجًا أقل، مما يقلل من الوزن الزائد.
من خلال تحديث أساليب فقدان الوزن الصحي بشكل مستمر، أصدر في عام 2007 كتابًا بعنوان "سلم فقدان الوزن"، والذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم. يقدم بيير دوكان فيه وصفات أقصر وأقل إرهاقًا.
أسبوع واحد مقسم إلى سبع خطوات تقليدية يوميًا. كل يوم، ابتداءً من يوم الاثنين، يتم إضافة القائمة بنوع واحد من المنتجات كل يوم. ينمو نظام Dukan Express الغذائي باستمرار مثل سلم متدرج، ويرتفع حتى يوم الأحد عندما يُسمح بمتجر بقالة كامل.المسار الأساسي للقائمة هو مرحلة البروتين المألوفة بالفعل. العناصر المساعدة موجودة أيضًا - تناول النخالة (ملعقتان كبيرتان)، والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
بعد الحصول على النتائج، يبدأ نوع من التماثل التناظري من النسخة الكاملة - الدمج. مقابل كل كيلوغرام مفقود، يتطلب سلم فقدان الوزن منك الذهاب إلى المتجر لمدة 10 أيام متتالية فقط للحصول على حصتك الغذائية يوم السبت.
القائمة اليومية لنظام دوكان السريع “سلم فقدان الوزن”:
- الاثنين: يوم وجبة البروتين، كما في النسخة الكاملة؛
- الثلاثاء: قائمة مختلطة من البروتين والخضروات لمرحلة الرحلة البحرية (التناوب). يمكنك تناول الخضروات التي لا تحتوي على النشا (الخيار، الملفوف، الخس، الكوسا، البصل، الطماطم)؛
- الأربعاء: بالإضافة إلى البروتينات والخضروات، هناك فرصة لتناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الفواكه، باستثناء تلك التي تحتوي على السكر (الموز والكرز والتين - كل شيء في القائمة)؛
- الخميس: فوق + خبز الحبوب الكاملة (شريحتين)؛
- الجمعة: تضاف قطعة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40%. تتوافق القائمة الآن مع مرحلة التثبيت في الإصدار الكامل؛
- السبت: حمية الأمس مع 200 جرام من الحبوب والمعكرونة والبطاطس المسلوقة.
- الأحد: وجبة كاملة مع كأسين من النبيذ والحلوى. نخالة كل صباح.
هذا النظام الغذائي البسيط والصحي يعطي نتائج تتراوح بين 750 – 1000 جرام في الأسبوع دون أي مشاكل. سلم البروتين من خلال فقدان الوزن البطيء يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بسلاسة، ولا يضغط على النفس، والأهم من ذلك، أن الجلد لا يتدلى ولا تظهر علامات التمدد المميزة لفقدان الوزن المفاجئ.